[터플리 심리상담] 긴장하는 게 나쁜 것만은 아니다! 불안을 내 편으로 만드는 법

안녕하세요, 터플리 블로그 독자 여러분!

터플리 심리상담 대표이사/인하대학교 체육교육과 교수 김병준 입니다.

중요한 순간이 다가오면 자연스럽게 긴장하게 됩니다. 예를 들어, 학생 여러분은 시험장에 들어가기 전 심장이 두근거리고, 손에 땀이 나며, 머리가 하얘지는 경험을 해보신 적이 있으실 겁니다. 이런 현상은 단순히 ‘시험을 망칠까 봐’ 걱정해서가 아니라, 우리의 뇌가 중요한 순간을 앞두고 몸을 최적의 상태로 준비시키기 때문입니다.

이러한 긴장은 시험뿐만 아니라 면접, 발표, 스포츠 경기 등 다양한 상황에서도 나타납니다. 예를 들어, 취업 면접을 앞둔 지원자는 예상 질문을 철저히 준비했음에도 막상 면접장에서 긴장하여 머릿속이 새하얘지는 경우가 많습니다. 또한, 학창 시절 반 친구들 앞에서 발표를 해야 할 때 평소보다 말을 더듬거나 손이 떨렸던 경험이 있을 수도 있습니다.

스포츠 선수들도 마찬가지입니다. 세계적인 피겨 스케이터 김연아 선수는 올림픽 무대를 앞두고 긴장을 느꼈다고 고백한 적이 있습니다. 하지만 그녀는 그 긴장을 부정적으로 받아들이기보다는 오히려 자신의 경기력에 도움이 되는 요소로 활용했습니다. 이는 단순한 멘탈의 차이가 아니라, 긴장을 조절하고 활용하는 능력에서 비롯된 것입니다.

그렇다면 우리도 시험, 면접 등을 앞두고 긴장을 내 편으로 만들 수 있을까요? 스포츠 선수들이 경기 전 긴장을 다루는 방법을 살펴보면, 불안을 긍정적인 방향으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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불안이 무조건 나쁜 것이 아닌 이유

시험, 면접 등을 앞두고 긴장하는 것은 오히려 좋은 신호일 수 있습니다. 적절한 긴장은 집중력을 높이고, 몸과 뇌를 시험 환경에 최적화하는 역할을 합니다. 이를 ‘적정 수준의 긴장(Optimal Arousal Level)’이라고 합니다.

Optimal Arousal Level

스포츠 심리학에서도 지나친 긴장은 경기력에 부정적인 영향을 줄 수 있지만, 적절한 긴장은 오히려 집중력을 높여 최상의 퍼포먼스를 끌어낼 수 있습니다. 예를 들어, 골프 선수 타이거 우즈는 중요한 대회를 앞두고 긴장감을 느낀다고 말한 적이 있습니다. 하지만 그는 "긴장은 나에게 집중력을 선물해준다"며 이 감정을 긍정적으로 해석했습니다. 또한, 축구 선수 손흥민 선수도 큰 경기를 앞두고 긴장을 느낀다고 합니다. 하지만 그는 "이 긴장이 나를 더 집중하게 만든다"며 오히려 경기에서 최고의 실력을 발휘할 수 있도록 활용한다고 합니다.

이처럼 긴장이 무조건 나쁜 것이 아니라, 어떻게 받아들이고 활용하느냐에 따라 경기력이나 시험 성적이 달라질 수 있습니다.

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시험 불안을 내 편으로 만드는 방법

그렇다면 스포츠 선수들이 긴장을 컨트롤하는 방법을 시험 불안을 다스리는 데 어떻게 적용할 수 있을까요?

✅ 1) 긴장을 긍정적인 신호로 받아들이기

긴장하면 흔히 "망하면 어떡하지?"라는 부정적인 생각부터 떠오르기 마련입니다. 하지만 스포츠 선수들은 긴장을 다르게 해석합니다. "긴장이 된다는 건 내 몸이 최적의 상태로 준비되고 있다는 뜻이다." 시험을 앞두고 긴장이 느껴진다면, "내가 이 시험을 중요하게 생각하고 있다는 증거"라고 생각해보는 것이 좋습니다.

✅ 2) 심호흡과 루틴 활용하기

스포츠 선수들은 경기 전에 긴장을 조절하기 위해 복식호흡(배로 깊게 숨쉬기)과 루틴(반복적인 행동 패턴)을 활용합니다. 예를 들어, 테니스 선수 라파엘 나달 선수는 서브를 넣기 전 일정한 루틴을 거칩니다. 이러한 루틴이 심리적 안정을 주고 긴장을 조절하는 역할을 합니다.

시험장에서도 긴장이 심할 때는 3초 들이마시고, 5초 멈춘 후, 7초 동안 내쉬는 호흡법을 활용해보시길 권장합니다. 또한, 자신만의 짧은 루틴(예: 손을 가볍게 쥐었다 펴기, 펜을 돌리기)을 만들어두면 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.

✅ 3) 최악의 시나리오를 미리 상상하고 대비하기

스포츠 선수들은 "경기 도중 실수를 하면 어떻게 할까?"를 미리 시뮬레이션하며 대비합니다. 시험도 마찬가지입니다. "시험 중에 머리가 하얘지면?", "막히는 문제가 나오면?" 같은 상황을 미리 가정하고 대처법을 정해두면 실전에서 당황하지 않습니다. 예를 들어, 문제가 막히면 10초 동안 심호흡을 한 뒤, 쉬운 문제부터 푸는 전략을 정해두는 것이 효과적입니다.

✅ 4) 자기 암시와 긍정적인 자기 대화 활용하기

부정적인 자기 대화("난 시험을 망칠 거야", "긴장해서 못 할 것 같아")는 실제로 수행력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 반대로, 긍정적인 자기 암시("나는 충분히 준비됐다", "이 긴장을 잘 활용할 수 있다")는 시험장에서 집중력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 스포츠 선수들도 경기 전 "나는 할 수 있다"는 자기 암시를 하며 자신감을 키웁니다.

결론: 긴장감을 활용해 최고의 퍼포먼스를 만들기

시험, 면접 등을 앞두고 긴장하는 것은 결코 나쁜 것이 아닙니다. 긴장은 우리의 집중력을 높이고, 최상의 퍼포먼스를 발휘할 수 있도록 돕는 중요한 요소입니다. 다만, 이를 부정적으로 받아들이면 오히려 방해가 될 수 있습니다. 스포츠 심리학에서 활용하는 방법처럼, 긴장을 긍정적으로 받아들이고, 심호흡과 루틴을 통해 조절하며, 시험장에서 활용할 수 있는 전략을 미리 준비해두시길 바랍니다. 긴장을 없애려 하기보다 내 편으로 만들면, 더 나은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

이제부터는 긴장이 찾아와도 두려워하지 마세요. 긴장은 여러분의 집중력을 높여줄 ‘숨은 조력자’가 될 수 있습니다! 😊

터플리 대표/인하대학교 체육교육과 교수 김병준

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