[터플리 심리상담] “한 번 실수하면 계속 흔들려요”— 실수 회복력을 높이는 심리 트레이닝

안녕하세요, 터플리 블로그 독자 여러분!

터플리 대표이사/인하대학교 체육교육과 교수 김병준 입니다.

골프, 양궁, 피겨, 테니스처럼 개인 종목에서는 단 한 번의 실수가 경기 전체를 무너뜨릴 수 있습니다. 많은 선수들이 “한 번 실수하면 멘탈이 무너져요”라고 말하곤 합니다. 평소 실력은 뛰어난데, 중요한 순간에 실수한 뒤 회복하지 못하고 연쇄적으로 흔들리는 경우가 많죠.

이런 문제는 단순히 기술의 문제가 아니라 '심리적인 회복력(Resilience)'과 밀접한 관련이 있습니다. 오늘은 실수를 딛고 다시 집중력을 회복할 수 있도록 돕는 3가지 심리 훈련 전략을 소개합니다.

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1️⃣ 실수는 경기의 일부다 — ‘실수 수용’ 훈련

실수를 할 때마다 “왜 또 이래!”, “망했다”는 반응이 자동으로 튀어나오면, 두 번째, 세 번째 실수가 기다리고 있습니다.

실수는 경기의 자연스러운 일부이며, 어떤 선수도 완벽하게 경기를 치르지 않습니다.

실수 수용 훈련에서는 다음과 같은 전략을 씁니다:

• 실수한 자신에게 비난 대신 중립적인 자기 대화:

• “지금은 끝났어. 다음 한 샷에 집중하자.”

• 실수를 통제하려 하지 않기: 실수를 피하려는 강박은 더 큰 긴장을 부릅니다.

• 매 경기마다 ‘실수 허용 구간’을 설정: 실수를 하면 안 된다는 생각 대신, 실수 후 어떻게 회복할지를 대비하는 것이 핵심입니다.

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2️⃣ “내가 바꿀 수 있는 것만 생각한다” — 통제 가능성에 집중

실수 후 멘탈이 무너지는 가장 큰 이유는 자신이 통제할 수 없는 결과에 집착하기 때문입니다.

• “내가 이겼어야 했는데…”

• “이번 실수로 순위가 떨어지면 어쩌지…”

이런 생각은 문제 해결에 아무런 도움이 되지 않습니다. 오히려 감정 조절을 어렵게 만들고, 행동의 유연성도 떨어뜨립니다.

그래서 중요한 것은 다음과 같은 ‘통제 가능성 프레임’을 유지하는 것입니다:

• 통제할 수 없는 것: 점수, 상대, 날씨, 심판

• 통제할 수 있는 것: 내 루틴, 내 호흡, 내 선택, 내 반응

실수 직후 자신에게 물어보세요:“지금 내가 할 수 있는 최선은 무엇인가?”

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3️⃣ 실수는 리셋 신호다 — ‘실수 후 루틴’과 재집중 전략

많은 프로 선수들은 실수한 뒤 무의식적으로 특정 행동을 반복합니다. 모자 챙을 정리하거나, 손에 침을 바르거나, 고개를 들고 하늘을 보는 것처럼요.

이건 단순한 버릇이 아니라, 심리적 리셋을 위한 루틴입니다.

실수 후 루틴 구성 예시:

1. 물리적 리셋: 깊은 숨 한 번, 클럽 다시 잡기, 신체 움직임으로 구분

2. 심리적 리셋 문장: “괜찮아, 이제 다음 한 샷이다.”

3. 재집중 계획: 루틴으로 돌아가고, 다음 동작의 핵심 포인트 한 가지에만 집중

이런 루틴은 실수와 실수 후의 반응 사이에 ‘공간’을 만들어 줍니다. 이 공간이 바로 멘탈 회복의 핵심입니다.

터플리 프로그램 활용 골프 선수 재집중 계획 예시

골프처럼 정적인 루틴과 심리적 일관성이 중요한 종목일수록, 실수 이후 어떻게 회복하는가가 실수 그 자체보다 훨씬 중요합니다. 실수 직후, 뇌는 본능적으로 "왜?"에 집중하며 과거에 머물게 됩니다. 이때 필요한 건 분석이 아니라 재집중의 방향 전환입니다.

실수를 인식하고, 받아들이고, 그다음 행동으로 연결하는 루틴은 감정을 정리하고 ‘지금 여기’로 다시 돌아오는 역할을 합니다.

예를 들어 어떤 골프 선수는 티샷이 OB가 났을 때, 클럽을 정리한 뒤 정해진 호흡 루틴을 하고, "다음 한 샷에 집중하자"는 자기 대화를 통해 리셋을 시도합니다. 이것은 단순한 의지의 문제가 아니라 반복 훈련된 심리 기술입니다.

이러한 기술을 스스로 점검하고 준비할 수 있도록, 아래와 같은 재집중 계획표를 작성해보는 것도 좋은 훈련이 됩니다. 예상치 못한 상황이 왔을 때 어떻게 다시 집중할지를 미리 시뮬레이션해두는 것이죠.

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실수는 피해야 할 대상이 아니라, 회복력을 키울 수 있는 훈련 기회입니다. 실수를 두려워하는 선수보다, 실수를 빠르게 회복할 줄 아는 선수가 더 멀리 갑니다.

터플리 심리상담에서는 선수들의 실수 후 반응 패턴을 분석하고, 실수 회복 루틴과 통제 가능성 훈련을 통해 실전에 강한 멘탈을 설계합니다.

혹시 당신도 실수 하나에 크게 흔들리고 있다면, 오늘 소개한 세 가지 전략을 실천해보세요.

실수는 끝이 아니라, 다시 시작하는 신호입니다.

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터플리 대표/인하대학교 체육교육과 교수 김병준

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